크레아틴은 운동 능력과 근육 성장, 회복 촉진에 매우 효과적인 보충제로 많은 연구가 이루어졌어요. 1,000건 이상의 연구에서 크레아틴이 고강도 및 반복 근력 운동의 성과를 10~20% 향상시킬 수 있다고 해요. 국제스포츠영양학회(ISSN), 미국스포츠의학회(ACSM), 미국영양협회(ADA) 등 주요 기관들도 이 점을 인정했죠. 에너지 생성과 운동 지속력 크레아틴은 ATP를 재생성하여 운동선수들이 더 오래, 더 강하게 훈련할 수 있게 도와줘요. 근력과 속도 훈련에 특히 효과적이지만, 지구력 스포츠나 유산소 운동에서는 큰 효과가 없다는 연구도 많아요. 하지만 지구력 운동에서 반복적인 고강도 운동이 필요할 때는 유용할 수 있다고 하네요. 근육 성장 및 제지방량 향상 크레아틴은 제지방량을 증가시키는 데도 효과적이에요. 여러 연구에서 크레아틴을 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 하면 남성은 평균 1.46kg, 여성은 0.29kg의 제지방량이 증가한다고 해요. 특히 노년층에서 근감소증 예방에 중요한 역할을 할 수 있답니다. 수분 보유력 강화 크레아틴은 수분 보유력을 높여 운동 능력과 열 저항력을 강화시켜줘요. 한 연구에서는 매일 크레아틴 5g을 섭취한 대학 축구 선수들이 근육 경련, 탈수, 열 질환이 현저히 줄어든 것으로 나타났어요. 회복 지원 크레아틴은 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 촉진해요. 여러 연구에서 크레아틴이 염증 표지자를 낮추고 회복을 빠르게 한다는 결과가 나왔어요. 전문 운동선수들에게는 특히 중요한 효능이죠. 노화와 뇌 건강 크레아틴은 노화로 인한 근육량 감소, 인지 기능 저하 등을 늦추는 데 도움을 줄 수 있어요. 6주 동안 매일 크레아틴 5g을 섭취한 노인들의 기억력과 인지 기능 테스트 성과가 향상됐다는 연구 결과도 있어요. 기분 및 뇌 기능 크레아틴은 기분을 개선하는 데도 효과가 있어요. 여러 연구에서 크레아틴 보충제가 기분 점수를 높이고, 주요 뇌 영역의 에너지 생성을 향상시킨다고 해요. 기분이 좋아지고 뇌 기능이 향상되는 거죠.